Att hitta ett bra löpprogram för hopparknä/löparknä eller bara för att komma igång med löpningen är ganska svårt. Många går för fort – med ytterligare skador som följd. Här är mitt bästa program, som tog mig från en tvåårig knäskada till att bli en löpare!

Löpprogrammet nedan är anpassat för att alla ska kunna börja springa utan skador. Jag har ju sprungit innan, men inte på länge och det har funkat väldigt bra för mig med problem liknande hopparknä och löparknä.

Programmet är väldigt lugnt i början, men häng i så ska du se att det fungerar. Efter sista fasen är du stark nog att själv lägga upp din träning vidare med långa och korta pass, backträning och intervaller.

Och du, om jag efter mina knäproblem kan fjällvandraåka offpist och springa ett halvmaraton så kan du också!

OBS! Har du problem med kroppen så gå till en sjukgymnast för att få ett eget rehabprogram. Jag svarar inte för att dessa övningar hjälper dig, du kanske behöver helt annan träning.

löpning längs stranden i barcelona

Löpprogram för löparknä, hopparknä (eller för att komma igång med löpning)

Målsättning

Att vänja muskler, senor och ledstrukturer för löpbelastning.

Instruktioner

Låt det gå minst 48 timmar mellan varje löppass. Gå inte vidare till nästa fas om det inte känns bra, stanna då kvar på samma. Var noga med den angivna tiden och stretcha dina benmuskler efter varje löppass. Lyssna på din kropp!

Fas 1

Promenad 5 min. Jogga lätt 1 min. Upprepa 2-4 gånger. Frekvens 2-3 gånger/vecka.

Fas 2

Promenad 5 min. Jogga lätt 2-3 min. Upprepa 2-4 gånger. Frekvens 2-3 gånger/vecka.

Fas 3

Promenad 5 min. Jogga 5 min. Upprepa 2-4 gånger. Frekvens 2-3 gånger/vecka. Fortsätt i denna fas minst två veckor.

Fas 4

Promenad 5 min. Jogga 10 min. Upprepa 2 gånger. Frekvens 2-3 gånger/vecka. Fortsätt i denna fas minst två veckor.

Fas 5

Jogga 15-20 min. Frekvens 2 gånger/vecka. Fortsätt i denna fas minst två veckor.

Fas 6

Jogga 20-25 min. Frekvens 2-3 gånger/vecka.

Fas 7

Jogga 30 min. Frekvens 2-3 gånger/vecka.

Bakgrunden till löpprogrammet

Under 2014-2015 gick jag länge på rehab för att bli av med skador i knäna – testat vila, lugn sjukgymnastik, elbehandling, stötvåg, akupunktur och gått hos flera olika sjukgymnaster utan direkta framgångar. Efter tips bytte jag sjukgymnast, till Petra på IFK-klinken i Göteborg – så nöjd! Hon gav mig rådet att träna riktigt tungt och gav mig flera bra styrkeövningar för hopparknä/löparknä som du hittar här, vilket har funkat absolut bäst.

Eftersom jag också ville springa så gav hon mig ett löpprogram att börja springa efter. Och det har funkat, jag kan springa! Och åka alpinskidor, och dansa! Känner ni lyckan? Det har tagit sin lilla tid, jag har stannat längre på vissa faser än andra, men jag kan springa! Visst, jag känner fortfarande av det ena knät, men det är ok. Härifrån är det bara att bygga vidare till starka ben!

Emmi
Author

Äventyrstjej, träningsmänniska och utelivsälskare vars hjärta slår för drömmar. Älskar att uppleva, utmanas, se nya platser, träffa nya människor, testa nya saker. Tränar ofta och gärna - för pannben, svett och mjölksyra hjälper mig att uppleva mina drömmar och nå mina mål. Uteliv och utmaningar är min grej & jag tackar aldrig nej till en dag fylld av kitesurfing, skidåkning eller mountainbike.