Det är nog inte bara jag som vill komma igång med löpningen nu i januari och jag tänkte dela med mig av ett bra program jag har kört tidigare – milen på tio veckor.
Att komma igång med löpning är inga större problem för de flesta – men att hålla sig skadefri är en annan sak. Konditionen förbättras snabbare än vad leder, senor och muskler gör och det är lätt att öka för fort och dra på sig skador.
Det här programmet från Löpskolan.se börjar med blandad gång och jogg och ökar sedan gradvis för att efter tio veckor kunna springa en mil. För mig som har sprungit innan passar det bra, men har du inte sprungit tidigare eller varit skadad kanske du ska titta på mitt löpprogram för hopparknä/löparknä eller för att komma igång med löpningen, ett program som är ännu skonsammare och lugnare.
För visst är du med – och visst är 2018 året när du är starkare än någonsin?
Löpprogram – milen på tio veckor, 3 pass/vecka
Vecka 1 – lugn start
Måndag – onsdag – fredag: Värm upp med 10 min rask gång. 3 min jogg, 2 min gång – repetera 4 gånger. Avsluta med 10 min rask gång. (tot. 40 min)
Vecka 2 – jogga & gå
Måndag – onsdag: Värm upp med 10 min rask gång. 3 min jogg, 1 min gång – repetera 4 gånger. Avsluta med 10 min rask gång. (tot. 40 min)
Fredag: Varva jogg och gång i 50 minuter, spring så långa sträckor du orkar, och avsluta med 10 min bålstyrka. (tot. 50+10 min)
Vecka 3 & 4 – Jogga & gå
Måndag : Värm upp med 5 min rask gång. 15-20 min jogg. Avsluta med 5-10 min rask gång. (tot. 30 min)
Onsdag: Värm upp med 10 min rask gång. 6 min jogg, 2 min gång – repetera 3 gånger. Avsluta med 10 min rask gång. (tot. 45 min)
Fredag: Varva jogg och gång i 50 minuter, spring så långa sträckor du orkar, och avsluta med 10 min bålstyrka. (tot. 50+10 min)
Vecka 5 – 5 km jogg!
Måndag : Värm upp med 5 min rask gång. Jogga 5 km i ett tempo som du orkar hålla hela sträckan.
Onsdag: Värm upp med 10 min rask gång. 6 min jogg, 2 min gång – repetera 3 gånger. Avsluta med 10 min rask gång. (tot. 45 min)
Fredag: Varva jogg och gång i 50 minuter, spring så långa sträckor du orkar, och avsluta med 10 min bålstyrka. (tot. 50+10 min)
Vecka 6 – 6 km jogg & Intervaller
Måndag : Värm upp med 5 min rask gång. Jogga 6 km i ett tempo som du orkar hålla hela sträckan.
Onsdag: Värm upp med 10 min lugn jogg. Intervaller 3×3 min i högt tempo, 90 sek vila emellan. Avsluta med 20 min rask gång. (tot. 45 min)
Fredag: Varva jogg och gång i 60 minuter, spring så långa sträckor du orkar, och avsluta med 10 min bålstyrka. (tot. 60+10 min)
Vecka 7 – 7 km jogg & intervaller
Måndag : Värm upp med 5 min rask gång. Jogga 7 km i ett tempo som du orkar hålla hela sträckan.
Onsdag: Värm upp med 10 min lugn jogg. Intervaller 4×3 min i högt tempo, 90 sek vila emellan. Avsluta med 20 min rask gång. (tot. 45 min)
Fredag: Varva jogg och gång i 60 minuter, spring så långa sträckor du orkar, och avsluta med 10 min bålstyrka. (tot. 60+10 min)
Vecka 8 – 8 km jogg & intervaller
Måndag : Värm upp med 5 min rask gång. Jogga 8 km i ett tempo som du orkar hålla hela sträckan.
Onsdag: Värm upp med 10 min lugn jogg. Intervaller 3×4 min i högt tempo, 90 sek vila emellan. Avsluta med 20 min rask gång. (tot. 50 min)
Fredag: Varva jogg och gång i 60 minuter, spring så långa sträckor du orkar, och avsluta med 10 min bålstyrka. (tot. 60+10 min)
Vecka 9 – 9 km jogg & intervaller
Måndag : Värm upp med 5 min rask gång. Jogga 9 km i ett tempo som du orkar hålla hela sträckan.
Onsdag: Värm upp med 10 min lugn jogg. Intervaller 4×4 min i högt tempo, 90 sek vila emellan. Avsluta med 20 min rask gång. (tot. 50 min)
Fredag: Varva jogg och gång i 60 minuter, spring så långa sträckor du orkar, och avsluta med 10 min bålstyrka. (tot. 60+10 min)
Vecka 10 – 10 km!
Måndag: Värm upp med 5 min rask gång. Jogga 5 km i ett tempo som du orkar hålla hela sträckan.
Onsdag: Värm upp med 10 min lugn jogg. Intervaller 4×3 min i högt tempo, 90 sek vila emellan. Avsluta med 20 min rask gång. (tot. 45 min)
Fredag: Reach your goal – 10 km löpning!
Alltså åh så bra träningsprogram, detta ska jag sno tror jag!
Do it!