Många dras med löparknä / hopparknä eller andra knäproblem och jag har själv haft en historia med 2,5 års problem med knäna, problem liknande hopparknä och löparknä även om det inte är diagnostiserat. Har skrivit om det här och rekommenderat ett bra löpprogram för löparknä-/hopparknärehab. Rehabövningarna nedan, en tuff sjukgymnast och ett upptrappande löpprogram (se tidigare länk) blev vändningen för mig – nu har jag inte längre några problem med varken löparknä eller hopparknä.
Och du, om jag efter mina knäproblem kan fjällvandra, åka offpist och springa ett halvmaraton så kan du också!
Ofta beror skador och problem på att man är för svag i omgivande muskler, eller är ojämnt stark på olika sidor. Av min sjukgymnast fick jag tips på följande övningar för att stärka upp muskulaturen runt knä och höfter, där min svaghet satt. Rätt teknik och att alltid hålla knät i position över tårna är viktigt, inga fladdrande knän utåt eller inåt!
Jag kör 3 x 10 repetitioner på alla övningar med riktigt tunga vikter om det inte står något annat nedan. Just tunga vikter tror jag var vändningen för mig, jag behövde bli starkare och inte köra massa repetitioner på låg vikt.
OBS! Har du problem med kroppen så gå till en sjukgymnast för att få ett eget rehabprogram. Jag svarar inte för att dessa övningar hjälper dig, du kanske behöver helt annan träning.
Bra rehabövningar för löparknä / hopparknä:
- Excentriska enbensböj i Smithmaskin – ner på ett ben, upp på båda.
- Enbensböj från stepupbräda – tänk på att hålla knät rakt över foten
- Romanian deadlift
- Insida liggande benlyft (på bänk eller golv)
- Benlyft med vikt – Ligg på rygg med vikt runt ena fotleden. Lyft över andra benet från sida till sida (till utsidan av det benet och tillbaka), 30-40 rep x 3 med lägre vikt.
- Leg extension/Benspark i maskin – Ett ben i taget, stanna och spänn till i vändningen.
- Insida + utsida + framsida + baksida lårdrag i kabelmaskin
- Benpress i maskin
- Julgranen / Ding Dong – Jag körde i kabelmaskin, men det här funkar nog med.
- Skridskohopp – fast varianten på slidebräda där du inte hoppar utan slidear. Gå djupt ner!
Hur ofta körde du övningarna?
Tror jag tränade benen tre gånger/vecka på gymmet.