Att hitta ett bra löpprogram för hopparknä/löparknä eller bara för att komma igång med löpningen är ganska svårt. Många går för fort – med ytterligare skador som följd. Här är mitt bästa program, som tog mig från en tvåårig knäskada till att bli en löpare!
Löpprogrammet nedan är anpassat för att alla ska kunna börja springa utan skador. Jag har ju sprungit innan, men inte på länge och det har funkat väldigt bra för mig med problem liknande hopparknä och löparknä.
Programmet är väldigt lugnt i början, men häng i så ska du se att det fungerar. Efter sista fasen är du stark nog att själv lägga upp din träning vidare med långa och korta pass, backträning och intervaller.
Och du, om jag efter mina knäproblem kan fjällvandra, åka offpist och springa ett halvmaraton så kan du också!
OBS! Har du problem med kroppen så gå till en sjukgymnast för att få ett eget rehabprogram. Jag svarar inte för att dessa övningar hjälper dig, du kanske behöver helt annan träning.
Löpprogram för löparknä, hopparknä (eller för att komma igång med löpning)
Målsättning
Att vänja muskler, senor och ledstrukturer för löpbelastning.
Instruktioner
Låt det gå minst 48 timmar mellan varje löppass. Gå inte vidare till nästa fas om det inte känns bra, stanna då kvar på samma. Var noga med den angivna tiden och stretcha dina benmuskler efter varje löppass. Lyssna på din kropp!
Fas 1
Promenad 5 min. Jogga lätt 1 min. Upprepa 2-4 gånger. Frekvens 2-3 gånger/vecka.
Fas 2
Promenad 5 min. Jogga lätt 2-3 min. Upprepa 2-4 gånger. Frekvens 2-3 gånger/vecka.
Fas 3
Promenad 5 min. Jogga 5 min. Upprepa 2-4 gånger. Frekvens 2-3 gånger/vecka. Fortsätt i denna fas minst två veckor.
Fas 4
Promenad 5 min. Jogga 10 min. Upprepa 2 gånger. Frekvens 2-3 gånger/vecka. Fortsätt i denna fas minst två veckor.
Fas 5
Jogga 15-20 min. Frekvens 2 gånger/vecka. Fortsätt i denna fas minst två veckor.
Fas 6
Jogga 20-25 min. Frekvens 2-3 gånger/vecka.
Fas 7
Jogga 30 min. Frekvens 2-3 gånger/vecka.
Bakgrunden till löpprogrammet
Under 2014-2015 gick jag länge på rehab för att bli av med skador i knäna – testat vila, lugn sjukgymnastik, elbehandling, stötvåg, akupunktur och gått hos flera olika sjukgymnaster utan direkta framgångar. Efter tips bytte jag sjukgymnast, till Petra på IFK-klinken i Göteborg – så nöjd! Hon gav mig rådet att träna riktigt tungt och gav mig flera bra styrkeövningar för hopparknä/löparknä som du hittar här, vilket har funkat absolut bäst.
Eftersom jag också ville springa så gav hon mig ett löpprogram att börja springa efter. Och det har funkat, jag kan springa! Och åka alpinskidor, och dansa! Känner ni lyckan? Det har tagit sin lilla tid, jag har stannat längre på vissa faser än andra, men jag kan springa! Visst, jag känner fortfarande av det ena knät, men det är ok. Härifrån är det bara att bygga vidare till starka ben!
Jag följer ditt program nu när jag är påväg tillbaka efter en stressfraktur på Public Inferior Ramus, blygdbenet. 11 veckor idag.. Jag är i fas 4 och kör tre ggr vecka. Resterande dagar kör jag crosstrainer/promenader. Har du andra tips på alternativ träning resterande dagar då jag inte kör löparprogrammet?
Skönt att du är på gång igen. Tyvärr har jag inga ytterligare tips på träning då jag själv inte är fysioterapeut eller PT, men skulle rekommendera dig att hitta en bra sådan som kan hjälpa dig framåt och stärka upp rätt muskler. Lycka till!