Att hitta ett bra löpprogram för hopparknä/löparknä eller bara för att komma igång med löpningen är ganska svårt. Många går för fort – med ytterligare skador som följd. Här är mitt bästa program, som tog mig från en tvåårig knäskada till att bli en löpare!

Löpprogrammet nedan är anpassat för att alla ska kunna börja springa utan skador. Jag har ju sprungit innan, men inte på länge och det har funkat väldigt bra för mig med problem liknande hopparknä och löparknä.

Programmet är väldigt lugnt i början, men häng i så ska du se att det fungerar. Efter sista fasen är du stark nog att själv lägga upp din träning vidare med långa och korta pass, backträning och intervaller.

OBS! Har du problem med kroppen så gå till en sjukgymnast för att få ett eget rehabprogram. Jag svarar inte för att dessa övningar hjälper dig, du kanske behöver helt annan träning.

löpning längs stranden i barcelona

Löpprogram för löparknä, hopparknä (eller för att komma igång med löpning)

Målsättning

Att vänja muskler, senor och ledstrukturer för löpbelastning.

Instruktioner

Låt det gå minst 48 timmar mellan varje löppass. Gå inte vidare till nästa fas om det inte känns bra, stanna då kvar på samma. Var noga med den angivna tiden och stretcha dina benmuskler efter varje löppass. Lyssna på din kropp!

Fas 1

Promenad 5 min. Jogga lätt 1 min. Upprepa 2-4 gånger. Frekvens 2-3 gånger/vecka.

Fas 2

Promenad 5 min. Jogga lätt 2-3 min. Upprepa 2-4 gånger. Frekvens 2-3 gånger/vecka.

Fas 3

Promenad 5 min. Jogga 5 min. Upprepa 2-4 gånger. Frekvens 2-3 gånger/vecka. Fortsätt i denna fas minst två veckor.

Fas 4

Promenad 5 min. Jogga 10 min. Upprepa 2 gånger. Frekvens 2-3 gånger/vecka. Fortsätt i denna fas minst två veckor.

Fas 5

Jogga 15-20 min. Frekvens 2 gånger/vecka. Fortsätt i denna fas minst två veckor.

Fas 6

Jogga 20-25 min. Frekvens 2-3 gånger/vecka.

Fas 7

Jogga 30 min. Frekvens 2-3 gånger/vecka.

Bakgrunden till löpprogrammet

Under 2014-2015 gick jag länge på rehab för att bli av med skador i knäna – testat vila, lugn sjukgymnastik, elbehandling, stötvåg, akupunktur och gått hos flera olika sjukgymnaster utan direkta framgångar. Efter tips bytte jag sjukgymnast, till Petra på IFK-klinken i Göteborg – så nöjd! Hon gav mig rådet att träna riktigt tungt och gav mig flera bra styrkeövningar för hopparknä/löparknä som du hittar här, vilket har funkat absolut bäst.

Eftersom jag också ville springa så gav hon mig ett löpprogram att börja springa efter. Och det har funkat, jag kan springa! Och åka alpinskidor, och dansa! Känner ni lyckan? Det har tagit sin lilla tid, jag har stannat längre på vissa faser än andra, men jag kan springa! Visst, jag känner fortfarande av det ena knät, men det är ok. Härifrån är det bara att bygga vidare till starka ben!

Idag är första dagen mot halvmaran och första dagen på träningspasset i #challenge21k. Minusgrader, sjukt stela ben sedan lördagens träningspass och mörkt. Avslutade dagen på kontoret med ett samtal om kvällens stundande löpning och sa hej då med meningen “det regnar ju iallafall inte”. Tar hissen ner, går utanför dörren och möts av ilande Göteborgsvind och snö, från alla håll.

Fryser i min långa, tjocka dunkappa, tar bussen hem och låter pannbenet jobba – jag kan ju liksom inte ge upp #challenge21k dag 1?! Hem och byter om på tio minuter, laddar med reflexer, trådlösa lurarna och Spotify.

När jag kommer ut igen är det vitt på marken, snön faller i mängder och jag tar bilen till löparspåret. Parkerar, drar igång musik och pulsklocka. 5 km på schemat, jag som inte har sprungit mer än en gång senaste månaden och absolut inte är i löpform. Det är fy fan-kallt och motvind åt alla håll, men jag möter ändå ett gäng löpare som, precis som jag, har trotsat vädret.

Blåsten piskar snöflingor i ögonen, jag springer nog halva rundan utan att titta, benen vaknar till liv längs vägen och kroppen kämpar på i motvinden. Knappt 35 minuter senare är jag tillbaka; trött, nöjd, varm, blöt och med mascara i hela ansiktet. Hell yeah! Bilen hem till kvällsmat, te, varm dusch, kattmys i soffan och eld i kaminen. Och nu – filmkväll i morgonrock!

Klicka gärna på hjärtat om du gillar inlägget – och följ min väg mot halvmaran på @explorista_se på Instastories!

Och universum: nästa pass önskar jag mig sånt här väder!

vinter härlanda tjärn motljus

 

Yes, äntligen blir det av! En skidresa med UCPA, till kända offpistparadiset Argentière i Frankrike. Ska bli så himla skoj – jag har velat dels åka med UCPA dels lära mig offpiståkning i flera år men inte fått till det, och nu är det bokat!

Vi valde mellan flera olika orter, men förstahandsvalet Val Thorens blev tyvärr fullbokat ett par dagar innan så vi landade på Argentière, grannbyn till Chamonix i Frankrike. Chamonix har jag ju besökt på sommaren, supermysig by och dal, och jag ser fram emot att uppleva både Chamonix & Argentière nu på vintern.

Veckan vi valde heter Ski offpist med inriktningen nybörjare, vilket innebär att man ska ta sig ner överallt i pistade backar på alla nivåer, men vara nybörjare i offpisten. Låter lagom, nu gäller det bara att maxa benträningen de närmsta veckorna innan avresa. Squats, jägarvila, skridskohopp – here we go!

Håller tummarna för massor av pow, bra förhållanden, ett skönt gäng & soliga dagar!

explorista crystal cube serfaus skidor på ryggsäck skidåkning i alperna